Sund kost og gode vaner

Det kan være utrolig hårdt at se vægten bevæge sig i den forkerte retning, selvom man rent faktisk gør en indsats for at tabe sig! Problemet er oftest, at man begynder at træne uden at ændre kosten. Tværtimod begynder man helt ubevidst ofte at spise lidt ekstra, når man begynder at træne og røre sig mere. Det handler om at skabe sig nogle positive vaner, selvom det kan virke uoverskueligt at komme i gang.

En god måde at starte med de gode vaner er, at starte hårdt ud og starte hurtigt. Jo længere tid der går med at vente og tage sig sammen, jo nemmere er det at blive ved i den usunde ende og jo sværere er det at starte. Så derfor: se at komme i gang.

Helt konkret går de sunde vaner ud på at spise proteinrigt kost morgen, middag og aften. Det er vigtigt at der spises lidt, men mange gange i løbet af dagen. Derfor skal du vænne din krop til at spise mindre portioner. Det kan være svært i starten, da du garanteret ikke vil føle dig mæt, men efter et par dage, har din krop og mave vænnet sig til det. Eftersom du ikke vil spise dig propmæt i hovedmåltiderne, skal du spise mindre mellemmåltider. Disse mellemmåltider kan blandt andet bestå af frugt, gulerødder, knækbrød med mager ost og bær. Der er mange muligheder, men det du skal være opmærksom på er, at de skal være så kaloriefrie som muligt. Det skal være så råt som det kan, det vil sige grøntsager, frugt og det der ligner. Til aften skal det ”rå” bestå af kød, kartofler og andet grønt, som blot tilberedes lidt på en pande eller ovn. Således får du de rette vitaminer, mineraler og proteiner.

Endeligt skal du være opmærksom på hvilket slags brød og pasta du køber. Der findes meget hvidt brød, trods emballagen siger spelt. Lad dig ikke snyde af en ellers pæn emballage der måske signalere fuldkorn. Brug et par ekstra minutter på at læse bagpå og være sikker på det er fuldkornsprodukter du køber.

Dyrker du mere ekstrem sport som trekking, klatring eller sejler du havkajak, så er ovenstående kostråd endnu vigtigere, da man har ekstra brug for fuldkorn og proteiner ved hårdt arbejde.

Løb med en makker

Hvis dine træningsture er blevet for monotone og du så småt har mistet motivationen til at løbetræne, så find en løbemakker. Hvis du har en makker at træne med, bliver din motivation styrket og det bliver nemmere at komme ud på løbeturen. Din makker behøves ikke være på samme løbeniveau som dig, i virkeligheden vil det styrke jer begge, hvis I har forskellige forcer. Din makker kan give dig mere intensitet i løbetræningen, nye træningsmetoder og hjælpe dig med at stræbe efter et motionsmål.

En løbemakker

Særligt i denne tid, hvor mørket falder på, og den kedelige regn melder sig, kan det være rigtig svært at komme ud på løberuten. Det er her man trænger til et fysisk og mentalt skub, og her vil din løbemakker komme ind i billedet. Din makker forpligter i den forstand, at du ikke bare kan løbe fra sin aftale. Du har ikke længere kun dig selv at stå til regnskab med. Din makker er med til at løfte kvaliteten i løbetræningen, og derudover kan du bruge din makker til at spare med, både på den løbemæssige front samt den private front. Det er specielt en gevinst at have en løbemakker, hvis man er ved at træne op til et længere løb, men det kan du læse mere om her http://www.fitnessogsport.dk/halvmarathon-er-det-nye-sort/.

Hvor findes de?

Du skal være klar over hvilken form for løbemakker du søger efter. Er det en god ven, som man har det hyggeligt med en times tid, eller er det en seriøs løbemakker, der træner intensivt? Det er dig der skal vælge løbemakker og det er derfor vigtigt du fokuserer på dine egne behov.

Tjek dit netværk, er det en god ven, som du kender godt, eller skal det være en makker, som befinder sig længere ude i netværksperiferien. Der er også muligheder for at finde en løbemakker på Internettet. Der findes mange sites, hvor man kan finde en løbemakker, der passer præcis til dit behov.

Dét du skal prioritere er, at kemien er der. Det vil blive en kæmpe udfordring, hvis ikke I svinger godt sammen. Dernæst skal du kigge efter beliggenhed. Det vil være en klar fordel, hvis I bor nogenlunde tæt på hinanden, således der ikke bruges unødvendig tid på transport frem og tilbage. Til slut skal være sikker på, at din løbemakker kan tilbyde dig dét du søger i din træning.

Det sociale aspekt ved en løbemakker er det, som styrker dig mindst lige så meget som træningen. Trods løbeturen bliver mere intens og forbedret, vil det føles som en hurtig tur, eftersom man har en makker at tale med. Derfor vil din løbetræning få højnet kvaliteten på mange områder, hvis du har en løbemakker.

Marathon drømmen lever!

Marathon-drømmen

Drømmer du om at løbe et marathon, men er du også skræmt ved tanken om at skulle træne så uendelig meget som mange af de traditionelle marathon-programmer lægger op til?

For rigtig mange løbere er den klassiske marathondistance den ultimative drøm. At det kun bliver ved drømmen skyldes ikke kun den vanvittigt lange afstand, men også den benhårde og meget lange træning op til selve løbet. Distancen kan jeg ikke hjælpe dig med, men jeg kan give dig nogle gode råd til optræningen, og jeg har altså selv gennemført adskillige marathon på baggrund af denne træning. Det er ikke så svært, hårdt og uoverskueligt som man kunne frygte!

Intensiv træning giver resultater

Første vigtige ting som du skal lære og forstå er, at intensiv træning presser konditionen op. Det betyder at du faktisk kan træne mindre, hvis du bare træner hårdere. Det betyder at du 2-3 gange om ugen skal ud og løbe stærkt – rigtig stærkt! Ud over en traditionel intervaltræning skal du også i ugen finde tid til en intensiveret tempotræning, hvor du skal løbe med højest mulig intensitet under hele træningspasset, selvfølgelig bortset fra opvarmning og nedvarmning.

Husk udholdenheden

Den næste vigtige ting er at træne udholdenhed, dog anbefaler jeg maksimalt én time om ugen. Det er vigtigt at få løftet løbemusklernes udholdenhed og rent fysiologisk sker det ved at øge antallet af kapillærer i musklerne, ligesom der også skal dannes flere små energistationer. Lange rolige løbeture er en ganske udmærket måde at øge udholdenheden på, men du opnår mindst lige så meget ved at splitte den lange løbetur op i to og løbe en morgentur og en aftentur på samme dag.

Bliv mentalt klar!

En stor del af at gennemføre et marathon er den rette mentalitet, og den kommer ikke af sig selv! Det er utrolig vigtigt at forberede sig psykisk til det lange løb og den hårde træning, og mit bedste råd er at gennemføre nogle mindre løb, så du kan vænne hjernen til udfordringen og lad os bare være ærlige – udmattelsen og smerten på de sidste kilometer. Det er selvfølgelig også vigtigt at blive vant til alle de praktiske ting som ruten, andre deltagere, toiletbesøg, atmosfæren, tilskuere, væske osv.

Den afgørende hvile

Selv den bedste og mest udfordrende træning bærer først frugt, når du får hvilet da kroppen skal fordøje og bygge sig selv op igen. Det er lige præcis her hvor mange bare kører løs i begyndelsen, og det resulterer næsten altid i skader. Det er jo ikke kun træningen som presser din krop men også din travle hverdag med børn, arbejde, hus osv. Forkæl dig selv med en omgang massage, en yogatime, eller en tur i spaen eller svømmehallen med ungerne, for det er ikke alene ren afstresning men kan også betyde direkte fremgang for din form.

Dette var mine indledende råd til hvordan man opnår sin drøm om at løbe et marathon. Følg med på bloggen og få flere råd, for der er mange flere ting som spiller ind og som skal på plads, før du er klar til løbet. Eksempelvis skal vi snakke meget mere om kost og løbeudstyr, men i mellemtiden kan du finde flere informationer om løbesko og løbeudstyr her eller også kan du besøge Asics og NewLine.

God fornøjelse med opstarten!

Undgå muren på din løbetur

Træningsløb

Du har med stor sikkerhed mødt den berømte mur, hvis du har løbet hårde konkurrenceløb, eller hård træningsløb. Den er modbydelig, men kan desværre ikke undgås. Dog findes der små metoder, som formindsker den, og gør det udholdeligt at løbe videre. Følg med i guiden her og lad dig inspirere.

Du løber mod muren fordi:

Dine muskler skal bruge en masse sukkerstoffer, dvs. kulhydrater, for at fungere optimalt på løbeturen. Hvis du ikke har været nok opmærksom på at få fyldt dine sukkerdepoter op undervejs, kan du risikere at møde muren. Når der ikke findes flere kulhydrater at tære af i kroppen, begynder kroppen at forbrænde fedt. Men fedtstof kræver langt mere ilt for at blive omdannet til energi end sukkerstoffet gør. Det tærer meget hårdt på det mentale plan, når muren rammes, og det kræver at være forberedt på den, så den blot er en forhindring, som skal kæmpes igennem. Det er også vigtigt at have det rigtige løbetøj, da det holder på varmen og dermed også på energien.

For at undgå muren, skal du løbetræne rigtigt

Jo ofte du træner og jo bedre form du er i, jo bedre vil din krop være til at forbrænde fedt. Det betyder, at fedtforbrændingen ikke vil være så energikrævende.

Derudover vil et jævnt tempo, uden for mange temposkift eller udskejelser i løbet modvirke til mødet med muren.
Nok den mest vigtigste huskeregel af alle for at undgå muren er at drikke en masse. Træn med energidrik på de lange løbeture, for at se hvordan kroppen reagere på det. Den kan reagere forskelligt med energidrikke, eftersom den måske skal vænne sig til sukkerindholdet. Desuden kan det være en hel træning i sig selv at drikke mens man løber.

Når du er i dit konkurrenceløb, skal du være meget opmærksom på at få fyldt dine energidepoter godt op. Spis mange kulhydrater – herunder ris, brød og pasta – de sidste 4 dage op til konkurrenceløbet.

Drik energidrik allerede efter 15 minutter, også selvom du ikke føler din krop har brug for det. Det har den. Også under løbet skal du være opmærksom på at få kulhydrater og energidrik indenbords.

Sidst, men absolut ikke mindst, skal du være meget mentalt forberedt på løbet og særligt på muren. Du vil med garanti møde den og derfor er det vigtigt at være forberedt bedst muligt, så du mentalt overlever.

Sådan får du mere tempo på din løbetræning

Tempo i løbetræningen giver resultater

Når sommersæsonen når sin ende og det mørke efterår er på vej, er det en god idé at variere med løbetræningen for at bevare motivationen. Tempoløb er derfor en god idé som variation af den normale løbetræning. Tempoløb er en forholdsvis ukompliceret og enkel træningsform – i al sin enkelthed handler det blot om at sætte farten op på løbeturen.

I vintersæsonen, vil det være bedst at løbe tempoløb én gang om ugen. Variér gerne træningensugen med en kort tur, mellemlang tur og tempoløb. Når der løbes tempoløb er det vigtigt, at sætte farten så markant op, at der løbes tæt på syregrænsen.

Selve løbetræningen

Tempoløbet kan løbes som en sammenhængende tur på mellem 3 og 8 km, alt efter hvilket mål du har sat dig. Tempoløb er generelt en længere tur med høj fart. Eksempelvis vil en 5 km tur starte ud med høj hastighed på de første 2-3 km med dertilhørende pause på 1 minut.

Løbeturen kan også fordeles i større dele med kort pause mellem hver, hvilket vil føles mere overskueligt. Sidstnævnte kan minde en del om intervaltræning, men forskellene mellem disse to løb er, at der forekommer længere pauser og mere intensitet ved intervaltræningen.

Vær opmærksom på hvilke løberute du vælger. Lyskryds vil være en kæmpe forstyrrelse, da det kan betyde gåtempo. For at belaste kroppen mindst muligt, vil det være optimalt at løbe i skov eller på grusvej med bløde sving.

Ved hjælp af tempoløb styrkes blandt andet

– Mentaliteten (At kunne bide tænderne sammen i en længere periode og vise hvilket stof du er lavet af, vil styrke dig mentalt på din løbetur. Det kræver kommunikation med hjernen, for at kunne udholde syre i benene og  løbe videre).

– Udholdenhed (Din udholdenhed bliver styrket når der løbes tempoløb. Desuden vil musklernes evne til at få energi ud af ilten i kredsløbet blive stærkt forbedret).

– Kredsløbet (Mere tempo får hjertet til at vokse og det betyder derfor øget blodmængde. Øget blodmængde betyder bedre kondition).

For at opnå en god løbetur uden skader, sidestik eller koldstart, anbefales opvarmning og afvarmning. En effektiv opvarmning består af 1 km roligt løb, hvorefter der varmes op i 10-15 minutter med 10 englehop, knæløft, hælspark samt strækøvelser af overkrop, bag- og forlår og leg, hvoraf der sættes 10 sekunder af til hver øvelse. Derudover er det vigtigt at jogge af. Det skal foregå i enten roligt løbetempo eller gåtempo. Det vil fjerne syren i benene, og de vil føles lettere og klar til næste tur. Husk også at man aldrig må gå på kompromis med udstyret, og man kan sagtens finde gode tilbud og købe billigt løbetøj og billige løbesko på nettet, eksempelvis hos http://www.aarhusnetsport.dk/.

Løbetræning og motivation

De gode grunde til at starte med løbetræning

Er du ny indenfor løbetræning? Eller overvejer du at begynde med at løbe? Her finder du 9 gode grunde til at begynde med løbetræning.
Du sejrer på alle måder når du kommer ud at løbe, hvad enten den er kort eller lang, så på med de nye løbesko. Det giver et kæmpe boost i din selvtillid at du kom af sted, selvom det måske var en indre kamp. Den dag du virkelig skal overtale dig selv til at tage ud på løbeturen, skal du huske på at:

Du får pænere og mere markeret krop
Så længe du fokuserer på både kost og regelmæssig løbetræning, vil det hurtigt ses på vægten. Løbetræning er nemlig skyld i resultatet af en pænere og mere markeret krop. Både balder, lår og leg bliver strammet op og mere markeret, da musklerne bliver større.

Du får stærkere muskler
Ved at bruge muskler, sener, knogler og led aktivt, bliver de styrket betydeligt. Knoglerne bliver kraftigere, for hvert stød dit ben møder med underlaget. Derudover bliver både ledbånd, sener og knoglehinder forstærket, hvilket er rigtig godt for din krop.

Du får stærkere immunforsvar
Det er videnskabeligt bevist, at løb er med til at styrke dit immunforsvar. Du bliver bedre til at modstå forkølelse, influenza og hjerte- karsygdomme. Alt i alt styrker motion og løb din krop i så høj grad, af den bliver bedre på det mentale og fysiske plan.

Du får bedre og mere positivt humør
Når der løbes, bliver kroppen automatisk fyldt med mere overskud. Og mere overskud betyder mere energi og højere humør. De huslige pligter syntes pludseligt at være små. Undersøgelser tyder på, at løbere er mere tålmodige, positive og gladere for sig selv, end dem som ikke løber.

Du får bedre søvn
Din søvn bliver væsentligt bedre, når du bruger din krop aktivt. Efter at have brugt sig selv 100% på en løbetur, bliver kroppen naturlig og behagelig træt.

Du stresser mere af
Har du en presset hverdag eller en stresset job, som kræver dig døgnets 24 timer, vil det være ekstremt afstressende at komme ud på en løbetur på mellem 30-60 minutter. Der frigives endorfiner i hjernen, som er stress- og smertedæmpende. Løbeturen er derudover en glimrende mulighed for at slippe alle huslige og arbejdsrelaterede opgaver, og blot være sig selv.

Du får nyt luft til lungerne
Er du over 25 år, er dine lunger ikke hvad de engang var. I svagt tempo, bliver lungerne dårligere til at optage ilten. Du kan derfor styrke dine lunger ved at løbe, således de bliver tvunget til at optage ilt mens du løber.

Du får ny indgangsvinkel på jobbet
Ved at bruge 2-3 gange om ugen på at løbe, vil du kunne se forskel på jobbet. Din kreative side og koncentration bliver forstærket og du ser pludseligt på tingene med en anden vinkel. Flere undersøgelser tyder på, at den kreative del af hjernen bliver aktiveret ved hver løbetur.

Du får styrket din selvtillid
Når du løbetræner, vil fremgangsprocessen hurtigt vise sig. Det betyder, at du lynhurtigt ser en udvikling i dit løb, hvor din udholdenhed bliver styrket og vægten falder. Det styrker din selvtillid og selvværd i høj grad.